Što radi?
Otkrit ćemo vam tajnu: baš svatko može početi trčati! Uz postepeno povećanje i upornost rezultati će vas brzo iznenaditi
Proljeće je vrijeme kad se mnogi malo pažljivije pogledaju u ogledalo, požele otići na izlet u prirodu, počne im smetati što se uspušu na stepenicama do drugog kata… I tada počnu razmišljati kako mogu napraviti nešto za sebe i poboljšati svoje zdravlje, kondiciju, a posljedično i izgled. Sigurno mnogi pomisle i kako bi mogli početi trčati, ali odustanu jer im se to čini preteško, naporno i zahtjevno. Međutim, ako krene na pravi način, zaista svatko može početi trčati! U nastavku donosimo savjete i plan treninga koji daju odgovor na pitanje koje muči mnoge: kako početi trčati?
BROJNI SU BENEFITI TRČANJA: BOLJA KONDICIJA, ZDRAVLJE I RASPOLOŽENJE
Ako vaše pitanje nije samo kako, već i zašto početi trčati, podsjetimo na samo neke od brojnih benefita trčanja. Trčanje je jednostavno, dostupno uvijek i svugdje, poboljšava kondiciju, smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa tipa II, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, srčanog udara, a osim fizičkog, dokazano poboljšava i emocionalno i mentalno zdravlje. Nakon svakog treninga osjetit ćete nalet zadovoljstva: to je serotonin, hormon sreće koji utječe na naše raspoloženje. Stoga, ako želite biti fit, vitki, zdravi i nasmijani, trčanje je aktivnost za vas!
KRENITE POSTUPNO, NAIZMJENCE HODAJTE I TRČITE KAKO TIJELO NE BI DOŽIVJELO ŠOK
Većini početnika i laika prvo (a nerijetko i posljednje) trčanje izgleda ovako: obuku trenirku i tenisice, jure stazom koliko god mogu, „umru“, uspušu se, a drugi dan ih bole mišići. Zašto bi si itko to radio? Odustanu nakon ove avanture od trčanje i ponovo se smjeste na kauč uz čips i sok. Kako se to ne bi dogodilo i vama, krenite postepeno, izmjenjivanjem hodanja i trčanja. S vremenom ćete povećavati dionice trčanja, a skraćivati vrijeme hodanja i nećete se ni okrenuti, iza vas će biti istrčano čitavih pet, pa i deset i kiše kilometara u komadu.
ZA USPJEH JE POTREBNA ŽELJA I MOTIVACIJA, TE REDOVITOST. UZ TO, USPJEH NEĆE IZOSTATI
Savjete za početnike koji žele krenuti s trčanjem, a ne znaju kako, potražili smo od Silvie Šimunović, voditeljice škole trčanja u AK Sljeme i članice hrvatske ultraške reprezentacije, trenerice koja je kroz školu trčanja već stotine potpunih početnika pripremila za utrke od deset do 21,1 kilometra. Ona nam je odmah na početku rekla: za uspjeh je potrebna želja i motivacija. Bez toga nema ništa. Ako ste čvrsto odlučili početi trčati i imate volje za treninge, uspjeh neće izostati.
PREBRZO POVEĆANJE KILOMETRAŽE I BRZINE MOŽE BITI ŠOK ZA ORGANIZAM, NEMOJTE BITI NESTRPLJIVI
Pritom je najvažnije napredovati postepeno. Možda možete odmah „odvaliti“ dionicu od 5 ili 10 kilometara, ali ako nikad prije niste trčali bolje je na taj napor tijelo postepeno pripremiti blagom progresijom. „Kad polako i postepeno svladavamo neki cilj to ima dugotrajne benefite. Svladava se svaki put malo veća udaljenost i tijelo te prijelaze bolje prihvaća. Ako je napredak prebrz to može biti šok za organizam,“ napominje Silvia. Postepenim povećanjem ljudi malo pomalo uviđaju koliko mogu postići i raduju se svakom novom treningu i novom kilometru.
TRI PUTA TJEDNO MINIMUM JE ZA VIDJETI POMAKE U ZDRAVSTVENOM STANJU I RASPOLOŽENJU
„Jako je važna redovitost. Tri puta tjedno je minimum koji je potreban da bi se vidio napredak, ne samo u pređenoj kilometraži, već i u zdravstvenom stanju, raspoloženju, kod nekih i gubitku kilograma…“ dodaje trenerica. Zaista, tri sata u tjednu zaista svatko može izdvojiti, koliko god obveza i posla imao. Uostalom, ako u 168 sati, koliko ih ima tjedan, nećeš naći 3 sata za sebe i svoje zdravlje, za koga i što ćeš ga naći?
POSTAVITE SI CILJ: TO MOŽE BITI NEKA UTRKA, ALI I SAMO REDOVITA REKREACIJA
Silvia nastavlja kako je dobro postaviti si neki cilj. To može biti istrčavanje određene dionice, pet, deset kilometara ili polumaraton koji je dug 21,1 kilometar. Ali vaš cilj uopće ne moraju biti utrke, napominje. „Škole trčanja su koncipirane tako da pripremaju početnike za polumaraton, no nekima to nije cilj ni motiv, već im je dovoljno to što se tri puta tjedno bave aktivnošću. I to je sasvim u redu,“ kaže Silvia Šimunović.
USPORI DA BI BRŽE NAPREDOVAO: UBRZANJA I SPRINTEVE OSTAVI ZA KASNIJE
Nemojte početi trčati prevelikom brzinom, upozorava naša sugovornica. Na početku je važno da trčite u „konverzacijskom tempu“, odnosno tako da imate osjećaj da možete normalno pričati za vrijeme treninga. S vremenom, za dva, tri mjeseca, dobro je početi ubacivati brže dionice, ali postupnom pripremom i laganim trčanjem prvo pripremajte tijelo na taj veći stres i napor. „Bitno je naviknuti tijelo na određeni rad, da se kreće, koristi mišiće… Tek nakon toga možemo početi dodavati ubrzanja,“ savjetuje voditeljica škole trčanja AK Sljeme.
PRIMJER TRENINGA: POVEĆAVAJTE DIONICE TRČANJA, A SKRAĆUJTE DIONICE HODANJA
Kako, dakle, treba izgledati prvi trkački trening, tjedan i mjesec? Za prvi put, krenite s trčanjem dionica od 100 metara, nakon čega 100 metara hodajte. Ponovite to 10-15 puta, ovisno o tome kako se osjećate. S vremenom povećajte dionicu trčanja na 200 metara, potom na 300, pa 400… Dionice hodanja s vremenom smanjite jer će vam ubrzo biti dovoljno i 50 metara za oporavak. Ako nemate pametni sat ili aplikaciju kojom pratite trčanje, mjerite udaljenosti po nekim stvarima na cesti, primjerice rasvjetnim stupovima. Prvi put trčite od prve do treće lampe, sljedeći tjedan povećajte do četvrte, pa pete…
DAJTE TIJELU PRILIKU I ZA ODMOR, STALNO POVEĆAVANJE NAPORA ŠOK JE ZA ORGANIZAM
Tjedno dužinu povećavajte za oko 10 posto. U školi trčanja dva tjedna se povećava udaljenost, pa se treći tjedan „odmara“, odnosno smanjuje pređena dionica kako bi se tijelo oporavilo. Kad bi stalno forsirali i povećavali napore, ističe Silvia Šimunović, došlo bi šokova i kolapsa organizma. Zato je važno povremeno smanjivati intenzitet kako bi se tijelo odmorilo i bilo spremno za sljedeće povećanje.
Za početak vam ne treba nikakva nova, skupa i posebna oprema. Sportske tenisice, trenirku ili tajce sigurno već imate u ormaru, a s vremenom ćete sami shvatiti što vam još treba. Hoće li to biti nove tenisice, neki komad odjeće, trail ruksak… S tim se u početku nemojte opterećivati, najvažnije je da krenete.
KOLIKO ĆETE BRZO NAPREDOVATI? U IGRI JE PUNO FAKTORA, ALI UPORNOST ĆE SE SIGURNO ISPLATITI
Kakav vas trkački put čeka vrlo je individualno jer ovisi o tome u kakvoj ste formi bili u startu, koliko se inače krećete, koliko hodate, planinarite, vozite bicikl… Ali čak i najneaktivniji uz redovita tri treninga tjedno s postepenim povećanjem dužine za dva će mjeseca moći istrčati pet kilometara u komadu. Nećete se ni okrenuti, a već ćete svladavati 10 kilometara, a uz redovitost i upornost možda je pred vama i polumaraton!
A ako trebate dodatnu motivaciju i stručno vodstvo, uvijek je odlična opcija škola trčanja, primjerice ona kod naše sugovornice Silvije Šimunović u AK Sljeme, gdje ćete u cijelom procesu imati podršku i društvo drugih polaznika, ljudi koji prolaze isto što i vi.
