Koliko koraka dnevno, zapravo, trebamo napraviti? Dobra vijest: i manje od 10.000 može vam produžiti život i poboljšati zdravlje!

Benefiti boravka u prirodi i kretanja na fizičko zdravlje čovjeka odavno su poznati. Hodanje je najprirodniji i najjednostavniji način rekreacije koji jača mišiće, čuva srce, potiče cirkulaciju i jača imunitet. Jedna je njemačka studija utvrdila da hodanje izvrsno utječe i na naš mozak, čak i ako okruženi drvećem i zelenilom provedemo samo sat vremena dnevno. No, pitanje s kojim se često susrećemo glasi: koliko koraka treba raditi svaki dan? Iako je za mnoge magična brojka 10.000, istraživanja kažu da čak i manji broj može donijeti brojne benefite.

Istraživački tim s Nacionalnog instituta za rak (NCI) i Nacionalnog instituta za starenje (NIA), u suradnji s američkim Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), proveo je opsežnu analizu o utjecaju broja koraka i intenziteta hodanja na rizik od smrtnosti među širom populacijom u Sjedinjenim Američkim Državama. Temeljem podataka iz nacionalnog zdravstvenog istraživanja NHANES prikupljenim između 2003. i 2006., stručnjaci su analizirali kako različiti nivoi fizičke aktivnosti utječu na dugovječnost. Rezultati istraživanja, objavljeni 24. ožujka 2020. u prestižnom časopisu JAMA, bacili su novo svjetlo na ulogu svakodnevnog hodanja u smanjenju rizika od bolesti i smrtnosti.

Tim je analizirao podatke osoba starijih od 40 godina koje su nosile akcelerometar – uređaj koji mjeri broj koraka i ritam (koraci po minuti) – tijekom budnih sati kroz tjedan dana. Zatim su prikupili podatke o smrtnosti kroz naredno desetljeće, uključujući smrtne slučajeve od raka i srčanih bolesti. Kako piše nih.gov, u svojoj analizi, istraživači su usporedili rizik od smrti među osobama koje su dnevno hodale manje od 4.000 koraka, do 8.000, te 12.000 ili više koraka. Također su ispitivali je li intenzitet koraka bio povezan s boljim zdravstvenim ishodima.

Tijekom desetogodišnjeg istraživanja, od 4.840 sudionika preminulo je 1.165 osoba. Od ukupnog broja, 406 je umrlo od srčanih bolesti, a 283 od raka. U usporedbi s osobama koje su hodale 4.000 koraka dnevno, oni koji su u početku studije hodali 8.000 koraka dnevno imali su 50% niži rizik od smrti od bilo kojeg uzroka, dok su osobe s 12.000 koraka dnevno imale čak 65% niži rizik od smrti. Povećani broj koraka također je bio povezan s nižim stopama smrtnosti od srčanih bolesti i raka. Istraživači su zaključili da se benefiti učestalog kretanja odnose na sve, neovisno o dobi, spolu i rasi.

„Htjeli smo istražiti ovo pitanje kako bismo pomogli ljudima da bolje razumiju zdravstvene dobrobiti brojanja koraka koje dobivaju putem fitnes uređaja i mobilnih aplikacija,“ izjavio je dr. Pedro Saint-Maurice iz NCI-a. Ovi nalazi su u skladu s trenutnim preporukama da odrasli trebaju više kretanja i manje sjedenja tijekom dana. Ipak, budući da je studija bila opservacijska, nije moguće sa sigurnošću tvrditi da je povećana fizička aktivnost uzrokovala smanjenje rizika od smrti. Veći broj koraka također može ukazivati na to da su sudionici već u startu bili boljeg zdravstvenog stanja, što bi moglo utjecati na rezultate.

Za optimalne zdravstvene koristi, broj koraka koji je potrebno napraviti dnevno varira ovisno o dobi i fizičkom stanju pojedinca. Iako se često spominje cilj od 10.000 koraka, novija istraživanja pokazuju da značajne zdravstvene koristi mogu nastati već s 4.000 do 8.000 koraka dnevno. Primjerice, osobe mlađe od 60 godina mogu smanjiti rizik od prijevremene smrti ako dosegnu između 8.000 i 10.000 koraka dnevno, dok se kod starijih osoba koristi primjećuju već pri 6.000 do 8.000 koraka dnevno.

Dakle, ako vam je cilj poboljšati zdravlje, postavljanje početnog cilja od 4.000-7.500 koraka dnevno može pružiti vidljive zdravstvene koristi, osobito za osobe starije dobi. Mlađi bi, prema preporukama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), mogli imati dodatne koristi povećanjem na više od 8.000 koraka dnevno.